Descripción
Creatina Monohidratada
La Creatina es un ácido orgánico nitrogenado, de presencia natural en varios organismos vivos en los músculos y células nerviosas. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Constituye un vector inmediato y directo para transportar ATP y proveer de energía a las miofibrillas musculares.
Usos y Aplicaciones de la Creatina Monohidratada
Se usa en la industria alimentaria y farmacéutica para elaborar suplementos alimenticios, para personas que realizan ejercicios de alto rendimiento e intensidad, ayudando a mejorar el rendimiento físico y la masa muscular. A su vez es usado en personas mayores para ayudar a mejorar la masa muscular.
Usos y beneficios de la creatina
El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro, con diferencia el más explosivo, pero también el que se fatiga más rápido. La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo (estudio).
Una revisión de 22 estudios encuentra mejoras medias de un 8% en términos de fuerza y 14% en repeticiones realizadas con pesos submáximos. Esta otra revisión de cientos de estudios encuentra resultados similares en el 70% de los casos.
Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores. Por ejemplo se logra mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular (estudio, estudio), optimizando la síntesis de proteína (estudio, estudio). El glucógeno extra mejora también el rendimiento en actividades que hacen uso del sistema glucolítico, como CrossFit o entrenamientos de alta intensidad en general.
Si te especializas en actividades de fondo los beneficios directos (aporte de fosfocreatina) no son tan claros, y el volumen muscular adicional quizá no te ayude a rendir mejor (estudio). Un maratonista no necesita grandes bíceps. Pero el aumento de las reservas de glucógeno es interesante (estudio) y está demostrado que la creatina ayuda en la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo por ejemplo el daño muscular y la inflamación (estudio).
Resumen: si haces deporte, la creatina mejorará tu rendimiento y composición corporal.
Pero sus beneficios van más allá de maximizar tu sentadilla o velocidad en un sprint:
- Mejora el control de glucosa en personas diabéticas (estudio).
- Previene la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores (estudio, estudio).
- Aunque el 90% de la creatina se acumula en los músculos, es también importante en el cerebro, y está demostrada su mejora de la capacidad cognitiva en personas mayores (estudio, estudio). En personas mayores, protege también músculos y huesos (estudio).
- Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño (estudio) y reduce síntomas de depresión (estudio).
- Eleva la quema de grasa en atletas veteranos (>50 años) que entrenan fuerza (metaanálisis).
- Por último, recuerda que ningún alimento vegetal tiene creatina, por eso los vegetarianos tienen menores niveles, y en ellos la suplementación mejora el rendimiento físico y cognitivo más que en omnívoros.
Características Físicas y Químicas
- Apariencia Cristales blancos
- Densidad 114,21 kg/m³; 0,11421 g/cm³
- Masa molar 131,13 g/mol
- Punto de fusión 528 K (255 °C)
- Propiedades químicas
- Acidez 3,429 pKa
- Alcalinidad 10,568 pKb
- Solubilidad en agua 13,3 g L−1 (a 18 °C)
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